Alimentation: Que manger en randonnée?

La randonnée, qu’elle serpente en montagne, longe le littoral ou traverse la campagne, exige une attention particulière à l’alimentation. Choisir les bons aliments pour votre randonnée, à la fois légers, nutritifs et faciles à transporter, fait la différence entre une balade agréable et un effort mal vécu. Je vous propose de faire un point sur le sujet de la nourriture, en randonnée, avec des conseils clairs, fondés sur des recommandations spécialisées, pour vous guider dans vos choix alimentaires et vous permettre de profiter pleinement de vos escapades naturelles.

À retenir

• Consommez des aliments randonnée légers, riches en énergie, et faciles à digérer.
• Privilégiez les glucides complexes, les sources de protéines, et des collations régulières pour maintenir l’effort.
• Les aliments déshydratés ou lyophilisés offrent un excellent compromis poids/nutrition, particulièrement utiles sur les longues sorties.
• Une bonne hydratation est essentielle pour accompagner les apports alimentaires.

L’importance de l’alimentation en randonnée

L’activité physique prolongée en plein air mobilise un apport énergétique supérieur à la vie quotidienne : jusqu’à 5 000 à 7 000 kcal par jour en montagne. Durant l’effort, l’organisme a besoin d’un apport constant : il est recommandé de consommer entre 30 et 90 g de glucides par heure pour maintenir le rythme sans coup de fatigue. Adopter une alimentation régulière, plutôt qu’un seul gros repas, permet également de stabiliser la glycémie et d’éviter les lourdeurs digestives durant la marche.

Quel équipement ?

Voici quelques éléments pratiques à prévoir dans votre sac :

• Boîte hermétique ou sac refermable : pour isoler les aliments fragiles comme le fromage, le chocolat ou les graines.
• Réchaud léger ou thermo : utile en bivouac ou trek pour réhydrater les repas lyophilisés ou préparer un potage.
• Gourde ou poche à eau facilement accessible : boire régulièrement, toutes les 20-30 minutes, est indispensable.

Les aliments à privilégier

Avant la randonnée

Avant de partir en randonnée, pour la journée ou plus, un bon petit-déjeuner est essentiel pour poser les bases de l’énergie pour la journée. Ce repas doit comprendre :

• Glucides complexes : pain complet, muesli.
• Fruits frais ou secs : banane, pomme, raisins, abricots, pour les vitamines et les fibres.
• Protéines légères : œuf dur, yaourt nature.
• Boisson chaude : tisane ou thé léger, plus hydratante que le café.

Pendant la randonnée

Pendant votre randonnée, l’objectif est de retrouver des forces tout en évitant les difficultés de digestion. Adoptez, alors, une stratégie de grignotage régulier :

• Fruits secs (raisins, abricots, dattes), oléagineux (amandes, noix, noisettes) : énergie rapide et durable.
• Barres de céréales peu sucrées et pâtes de fruits : équilibre entre glucides et protéines.
• Trail mix (mélange de fruits secs, graines, éventuellement chocolat) : encas pratique et complet.
• Sandwich léger ou salade de pâtes : pain complet, jambon maigre, crudités, œuf dur.
• Compotes à boire ou snacks énergétiques : hydratants et faciles à consommer.

Après la randonnée

Enfin, après une longue journée de marche, la récupération est tout aussi importante :

• Collation riche en protéines (15-25 g) et glucides (45-75 g), comme un smoothie, une banane avec des noix ou un lait au chocolat, pour favoriser la réparation musculaire.
• Un vrai repas équilibré avec des pâtes ou du riz, des protéines maigres et des légumes complète la fin de journée.

Les aliments déshydratés et lyophilisés

Ces aliments offrent un avantage clé : légèreté et praticité.

• Les plats lyophilisés (pâtes, couscous, potages, hachis parmentier) se préparent en ajoutant simplement de l’eau chaude, tout en conservant goût et arômes.
• En montagne, ils représentent le meilleur rapport poids/énergie, surtout lors d’efforts prolongés.
• En complément, la semoule ou le riz minute cuits à froid (cold soaking) sont de bonnes solutions quand l’eau est limitée.
• N’oubliez pas d’y associer des vitamines, notamment la vitamine C, indispensable lors des treks et souvent absente des produits secs.

Tableau récapitulatif

Moment	Aliments recommandés
Avant la randonnée	Pain complet, muesli, fruits frais ou secs, œuf dur, yaourt
Pendant la randonnée	Fruits secs, oléagineux, barres de céréales, trail mix, compotes, sandwichs
Après la randonnée	Smoothie, banane + noix, lait au chocolat, repas complet
Déshydratés/lyophilisés	Plats lyophilisés, semoule/riz à cold soaking, pastilles de vitamines