Lorsqu’on part en randonnée, surtout sur de longues distances ou pour plusieurs jours, l’alimentation joue un rôle important. Non seulement manger en randonnée fournit l’énergie nécessaire pour marcher, mais cela contribue également à maintenir un bon niveau d’hydratation, à stabiliser le moral, et à prévenir la fatigue excessive. Une alimentation adaptée permet de mieux gérer l’effort physique, d’éviter les coups de fatigue et de rester performant tout au long du parcours. Voyons comment manger en randonnée.
Les randonneurs dépensent généralement beaucoup plus de calories qu’au quotidien. Le corps brûle davantage de glucides, de protéines et de graisses pour soutenir l’effort physique continu. Il est donc essentiel de bien planifier ses repas afin d’éviter les carences et rester en forme pour randonner en toute sécurité.
Le Temps de Digestion
La digestion est un processus énergivore qui peut influencer votre performance en randonnée. Manger trop ou des aliments difficiles à digérer avant ou pendant la marche peut causer des malaises, des ballonnements, voire des crampes. Pour éviter cela, vous devez choisir des aliments faciles à digérer et de répartir les apports énergétiques tout au long de la journée.
Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, sont préférables car ils fournissent une énergie progressive sans surcharge digestive. Les protéines, quant à elles, soutiennent la récupération musculaire, mais doivent être consommées avec modération pour éviter de ralentir la digestion pendant l’effort.
Manger le Matin, Avant de Partir
Le petit-déjeuner est le repas le plus important avant une randonnée. Il doit être équilibré et suffisamment énergétique pour vous donner le coup de boost nécessaire sans pour autant être trop lourd. Vous devez opter pour des glucides complexes, comme du pain complet ou des flocons d’avoine, accompagnés de protéines légères (œufs, yaourt) et de fruits pour les vitamines.
Voici quelques exemples de petits-déjeuners adaptés :
- Bol de flocons d’avoine avec du lait ou un substitut végétal, des fruits secs et une banane.
- Tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète ou du fromage frais, et un fruit.
- Un smoothie avec des légumes à feuilles vertes, une source de protéines (yaourt, protéines en poudre) et des graines (chia, lin).
Le Midi et les Encas
À midi, il est préférable de manger léger, surtout si vous devez repartir aussitôt après le repas. Un repas trop copieux peut ralentir votre rythme et vous donner une sensation de lourdeur. Préférez des sandwichs à base de pain complet, garnis de protéines maigres (poulet, tofu) et de légumes. Les salades composées, riches en légumes, en légumineuses et en céréales, sont également une bonne option.
Les encas sont essentiels pour maintenir un bon niveau d’énergie entre les repas. Ils doivent être pratiques, faciles à emporter, et riches en nutriments. Les fruits secs, les noix, les barres de céréales maison, ou encore le chocolat noir sont d’excellentes options. Ces encas vous fourniront des glucides rapides et des graisses saines, idéales pour un coup de boost instantané.
Le Soir
Le dîner, après une journée de randonnée, doit être plus consistant pour reconstituer les réserves énergétiques et favoriser la récupération. Un bon repas du soir comprend des glucides complexes (pâtes complètes, riz, quinoa), des protéines pour réparer les muscles (poulet, lentilles, œufs), et des légumes pour les vitamines et minéraux.
Si vous campez, des plats déshydratés peuvent être une option pratique : ils sont légers, faciles à préparer avec de l’eau chaude, et se conservent longtemps. Pensez à vous hydrater correctement tout au long de la soirée pour compenser les pertes en eau et en électrolytes subies pendant la journée.
Les Aliments les Plus Pratiques à Conserver et Emporter
Lorsque vous partez en randonnée, la priorité est de choisir des aliments légers, non périssables, et faciles à transporter. Voici quelques aliments recommandés :
- Fruits secs et noix : riches en énergie, faciles à conserver, et peu encombrants.
- Barres de céréales ou énergétiques : un concentré d’énergie dans un format compact.
- Pâtes et riz précuits : faciles à réhydrater et à préparer avec un réchaud de camping.
- Sachets de soupes déshydratées : légères et pratiques pour un repas chaud le soir.
- Fromages à pâte dure : se conservent bien et apportent des protéines et du calcium.
- Viande séchée ou tofu fumé : sources de protéines qui ne nécessitent pas de réfrigération.
- Pain complet ou crackers : se conservent plusieurs jours et sont une bonne source de glucides.
- Chocolat noir : un encas énergétique qui se conserve bien même par temps chaud.
En planifiant soigneusement vos repas et vos encas, vous vous assurez de rester en forme et d’apprécier pleinement votre randonnée dans les plus beaux endroits de France, quelle que soit sa durée ou sa difficulté.